10 حرکت ورزشی کاربردی برای تقویت زانو
به گزارش کتاب دینا، بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده است، دومین حرکت که باید در فعالیت های روزمـره خود بگنجانید، این است که بعد از نشستن طولانی مدت، به دفعات زانوی خود را راست کنید.
با حرکات مختلفی می توانید زانوی های خود را تقویت نموده و مانع ابتلا به آرتروز شوید.
یکی از راه های تقویت زانو این است که بنشینید و پاها را مقابل خود دراز کنید، زانوی خود را هرچه محکم تر راست کنید، آن را به زمین فشار دهید و همزمان پا را از مچ به سمت خود بکشید. پس از آن زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید و سپس آن را کاملا شل نموده و بهتر است سه بار در روز هر بار 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
محکم کردن زانـو در حالت ایستاده یا نشسته
بر اساس این مطلب که از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی تهیه شده است، دومین حرکت که باید در فعالیت های روزمـره خود بگنجانید، این است که بعد از نشستن طولانی مدت، به دفعات زانوی خود را راست کنید.
محکم کردن زانـو با حمایـت پـاشنـه
بنـشیـنـیـد و پاها را در مقابل خود دراز کنیـد. پس از آن جسمی (مانند حوله ای تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر) را زیـر پـاشنـه خود قرار دهیـد، عضلات ران را سفت کنـیـد و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید. تا 10 بشمارید، سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتـبـه انجام دهید.
بالا بردن پا در شرایط کشیده
بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در شرایط کشیده قفل نموده ایـد، پای آسیـب دیـده را بالا ببرید، سپس تا نزدیکی زمین پایـیـن بیاوریـد. این تمرین را به صورت متوالی و سریع 10 بار انجام دهید و سعی کنید به 30 بار برسانید.
بالا بردن پا با وزنه
بنشینید و پاهای خود را راست کنید. وزنه ای روی مچ پا قرار دهید، پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید و سپس به آرامی پاییـن بیاوریـد. بـرای آغاز، وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد و وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در شرایط کشیده باشد. تمرین را با پنج بار آغاز کنید و به تدریج به پنج نوبت 10تایی برسانید.
چرخش مفصل ران
بنشینید و مفصل پاهای خود را راست کنید. در حالی که زانو را در همان وضعیـت کشیـده قفل نموده ایـد پـا را بالا ببـریـد و دایره هایی را با پای خود در فضا به سرعت رسم کنید و آن را به سه نوبت 10تایی برسانید. این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.
حرکت الفبا
بنشینـیـد و پاها را راست کنید، در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببـریـد و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسیـد. وقتی این تمریـن برایتـان آسان شد، آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
بالا بردن پا در شرایط نشسته
بنشینید و پاها را راست کنید. در حالی که زانو را در شرایط کشیده قفل نموده اید، پا را بالا ببرید. به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید. ایـن حرکت را با هر پا پنج بار تکرار کنید و به تدریج به سه نوبت 10تایی برسانید، سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
دور کردن مفصل ران
به پهلو بخوابـیـد، به نحوی که پـای آسیب دیـده بالا قرار گیـرد. زانـو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید، تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. با پنج بار آغاز کنید، به تدریج تعداد تمرین به سه نوبت 10 تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
بالا بردن پا در شرایط دمر
روی شکم بخوابید. زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این شرایط را تا سه شماره حفظ کنید، سپس به تدریج پا را پایین بیاورید. تمرین را با هر پا پنج بار انجام دهید، به تدریج آن را به سه نوبت 10 تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید. کلید اصلی تسکین بیشتر دردهای زانو انجام ندادن حرکاتی است که درد را آغاز نموده اند. تکرار این حرکات جرقه شعله ور شدن پاسخ های شدید درد است و زانوی دردناک را با ملایمت و آرامش درمان کنید.
منبع: ایسنا
منبع: فرادید